健康血糖

        基因會讓個人更容易出現胰島素阻抗。如果你有親近的親戚患有糖尿病，或你是非裔美國人、阿拉斯加原住民、美洲原住民、亞裔美國人、西班牙裔/拉丁裔、夏威夷原住民或太平洋島民族裔，那麼你的風險會更高。女性若有妊娠糖尿病或多囊卵巢症候群病史，則是風險因子。

        健康史也很重要。有心臟病、中風病史，或高血壓、膽固醇異常等狀況，會讓你面臨較高風險。睡眠呼吸中止症或其他干擾正常恢復性睡眠的睡眠問題，也會增加風險。

        患有代謝症候群的人更容易發展成糖尿病前期

        代謝症候群的診斷需具備以下五項標準中的三項或以上：

（1） 女性腰圍大於35英吋，男性大於40英吋;

（2） 三酸甘油脂水平超過150 mg/dL;

（3） 男性HDL膽固醇低於40 mg/dL，女性低於50 mg/dL;

（4） 血壓130/85 mmHg或以上;

（5）空腹血糖達到100 mg/dL或以上。

        沒有血液檢查很難判斷一個人是否正在產生胰島素阻抗。雖然胰島素升高通常不會引起症狀，但與高血糖相關的症狀仍可能明顯，尤其是血糖長期偏高時。高血糖通常會導致口渴和排尿增加，隨後出現脫水。

        長期偏高的血糖常常讓人感到疲憊，因為血液中的糖分無法進入細胞提供能量。因此，血糖過高的人常常感到飢餓，並傾向於多吃以快速從食物中獲取能量。這會引發惡化，因為攝取的熱量增加體重，增加胰島素阻抗和糖尿病前期的風險。高胰島素水平也會導致體重增加。有時慢性血糖升高的第一個徵兆是腳部麻木——稱為周邊神經病變。

管理體重

        由於肥胖是血糖代謝不良的主要風險因子，體重和體組成在管理風險中扮演重要角色。高風險族群中，體重減輕5-7%的適度幅度，可降低近50%的胰島素阻抗風險。¹對於體重220磅的人來說，減掉11到15磅就能帶來很大差異。但要做到這點，你需要持續的生活型態、飲食和運動習慣。

飲食能減輕代謝症候群

 地中海飲食、低碳水化合物飲食或生酮飲食都能幫助控制血糖、發炎及代謝症候群的風險因子。這些飲食都能降低三酸甘油脂並提升HDL膽固醇（即好膽固醇）水平。這些飲食富含健康脂肪（魚類的Omega-3、橄欖油的油酸），碳水化合物含量較低（尤其是甜點、麵包、義大利麵等的簡單碳水化合物）。地中海飲食也被證明具有抗發炎效果，因為它含有健康脂肪和色彩繽紛的水果和蔬菜。這些飲食同時提供足夠的蛋白質，以滿足飽足感並支持減重。

        含有良好脂肪和蛋白質的飲食可以減少因攝取過多碳水化合物而導致的血糖飆升。所以跳過高升糖指數的食物，改吃富含纖維的低升糖指數食物。例如，早上選擇燕麥代替白吐司，或選擇含有維生素、礦物質和纖維的膳食補充品。使用肉桂等香料，已知能幫助降低血糖並降低胰島素阻抗風險。綠茶可以促進產熱（燃燒脂肪）。

增加運動量

        身體活動有助於細胞更好地對胰島素做出反應，而胰島素會降低血糖水平。反之，久坐不動的人出現胰島素阻抗的風險較高。目標應該是每週運動150分鐘——並視容忍度而定。每週2-3次中等強度有氧運動和重量訓練，對風險有很大提升。

保持水分並補充流失的鎂

        血糖升高時，頻尿有助於清除體內的糖分。然而，尿量增加也會導致電解質流失，包括鎂，進而導致脫水。應該補充像鎂這類流失的營養素，這有助於維持健康的血壓和血糖水平，同時優化身體中數百種其他反應。

        最簡單且最有效的方法就是透過血液檢查，來判斷你的身體是否產生足夠的胰島素並有效利用胰島素。在禁食8小時後，透過指尖採血或靜脈穿刺血液檢查血糖和胰島素水平，能告訴你初步空腹數值。你也可以投資一個便宜的血糖計（大多數藥局都有），這樣你可以經常測量空腹血糖，以判斷趨勢。你也應該在進食後兩小時測量血糖，以判斷一餐對血糖的影響。

        為了判斷你的長期血糖維持狀況，你可以檢測血紅素A1c（HbA1c），也就是紅血球中含有葡萄糖的血紅素含量。你的HbA1c水平會顯示你過去90天的平均血糖水平。你也可以做完整的膽固醇血液檢查（LDL、HDL、三酸甘油脂和VLDL），以監測這些與胰島素阻抗相關的重要風險因子。

        想了解更多代謝症候群的資訊，可以下載我們實用的代謝症候群指南，裡面有代謝症候群概述、飲食與補充品建議、食譜及範例餐點計畫。

        若想獲得健康血糖的補充支持，請參考我們的血糖支持組合。