如何突破減重瓶頸：9 個簡單方法！

減重停滯期通常發生在身體適應飲食與生活方式改變時，導致能量需求減少。胰島素阻抗、睡眠不良以及消化或荷爾蒙失衡等因素，都可能進一步阻礙進展。針對性的調整，如減少碳水化合物攝取、禁食及改善生活習慣，有助於恢復新陳代謝平衡並持續減重。

停滯期是減重過程中常見的階段，通常由新陳代謝適應、荷爾蒙變化或生活方式習慣所驅動，這些都可能無意間拖慢減緩進展。

了解如何透過識別關鍵誘因，如胰島素升高、壓力及飲食模式，並運用針對性策略來恢復脂肪燃燒，從而突破減重瓶頸期。

什麼是減重平台期？

體重減輕停滯期是節食中常見的階段，儘管保持穩定的飲食模式和運動習慣，體重仍會長時間停滯。

在平台期，天秤可能完全停止移動或在狹窄範圍內波動，即使採用先前取得顯著成效的策略。

為什麼會發生減重停滯

減重停滯期是指身體因飲食和運動習慣的改變而產生，這使得長期維持減重變得更加困難。

在減重旅程的最初幾週，快速減重很常見，主要由肝醣（肝臟和肌肉中儲存的葡萄糖）的消耗所驅動。

由於肝醣與水分結合，體重的初步下降主要反映的是體液流失，而非顯著的脂肪流失。

隨著減重進行，身體所需的能量需求會下降。長時間攝取低熱量可觸發適應性產熱，這是一種代謝適應，能減少能量消耗並使身體燃燒較少熱量。

停滯期可能持續數天、數週或數月，視根本原因而定。短期停滯通常與體液流動、便秘或飲食波動有關。

較長的平台期較常與代謝適應、慢性壓力或胰島素阻抗相關，後者指細胞對胰島素調節血糖的反應較弱。

頻繁進食或零食，尤其是高精製糖和碳水化合物的食物，會提升胰島素水平。過多的胰島素也會減緩進展，因為它會抑制脂肪燃燒，限制身體對脂肪酸儲備的利用。

長期偏高的血糖和胰島素水平會促進胰島素阻抗。這會促使胰臟產生更多胰島素，導致脂肪儲存增加、飢餓感和渴望。

如何突破減重瓶頸

雖然體重停滯期很常見，但對於想要快速減重的人來說，這可能會讓人感到挫折。

幸運的是，針對飲食和生活習慣的調整，能幫助你達成穩定且健康的減重效果。

以下是九個實用策略，幫助你打破減重瓶頸。

1. 遵循健康的生酮®飲食

健康生酮是傳統生酮飲食的進階版本，強調全食物和大量低碳蔬菜。它旨在支持整體健康，同時維持酮症，也就是燃燒脂肪的代謝狀態。

酮症是將身體的新陳代謝從葡萄糖（血糖）轉換成酮體，酮體是由飲食或儲存的體脂肪產生的酸。

雖然許多生酮飲食者每天攝取不超過50克（g）的淨碳水化合物就能快速減重，但有些人可能需要將淨碳水化合物減少到20克或更少，才能持續減重。

2. 練習間歇性斷食

間歇性斷食是指在有限時間內進食和禁食。一個流行的模式是16：8斷食法，包含16小時的禁食時間和8小時的進食窗口。

「兩到三餐且中間不吃零食，會讓胰島素水平在一天中逐漸下降，隨時間增加胰島素敏感度，」Berg 醫師解釋。

這能促進減重，讓身體在無法取得食物時利用儲存的脂肪來產生細胞能量。

3. 去除隱藏的糖分

請小心避免隱藏的糖分，因為這些糖分會因胰島素水平飆升而干擾脂肪燃燒。

即使是看似健康的食物，如蘋果、香蕉、柳橙和葡萄，也含有足夠的糖分，能大幅提升血糖水平，干擾酮症，並使減重過程更加複雜。

此外，酒精——尤其是葡萄酒、啤酒和混合飲料——可能含有高糖分和碳水化合物，這些會提升葡萄糖和胰島素。

人工甜味劑如蔗糖素和阿斯巴甜也可能讓減重變得困難，因為它們會啟動甜味受體，進而引發胰島素反應和對含糖食物的渴望。一項發表在《細胞代謝》期刊的研究發現，攝取阿斯巴甜會透過活化迷走神經來增加胰島素分泌。此外，持續的胰島素升高也透過胰島素依賴性發炎途徑促進動脈粥樣硬化的發展。

4. 減輕壓力

慢性壓力會增加皮質醇的釋放，這是主要的壓力荷爾蒙。

高水平的皮質醇會提高血糖、促進脂肪儲存，並透過訊號身體在感知到的威脅時優先使用現有能量，干擾脂肪流失。

發表於《國際預防醫學期刊》的一項研究發現，壓力會干擾認知過程，例如自我調節，並促使對高糖食物的渴望。

融入每日放鬆技巧——如長時間在大自然中散步、深呼吸練習或參與愉快的活動——有助於調節皮質醇水平，支持持續減重。

5. 優先維持優質睡眠

睡眠不足會破壞皮質醇水平，干擾調節飢餓和新陳代謝的荷爾蒙，包括飢餓素（ghrelin，俗稱飢餓激素）和促成飽足感的瘦素。

這種失衡會增加食慾和渴望，因為身體試圖補償睡眠不足。

建立穩定的睡眠作息、減少睡前螢幕時間，並融入放鬆習慣，如閱讀、泡溫水澡或喝草本茶，有助於改善睡眠品質並支持減重。

6. 促進規律的大便

美國國家糖尿病與消化腎臟疾病研究所將便秘定義為每週排便少於三次。

排便頻率不高會導致糞便滯留於腸道，導致體重暫時停滯。便秘可能表示纖維攝取不足或過量、水分不足、腸道菌群失調，或對某些食物如麩質或乳製品過敏。

餐後多吃非澱粉類蔬菜、補充水分和輕度運動，有助於促進規律的排便。

將富含益生菌的食物，如酸菜、克菲爾或無糖優格納入日常，並消除常見的飲食誘因，也有助於找出潛在因素並改善消化健康。

7. 支持荷爾蒙平衡

荷爾蒙失衡會顯著影響減重，並導致持續的停滯期。胰島素、皮質醇、甲狀腺激素及生殖荷爾蒙的波動會影響新陳代謝、食慾及脂肪儲存。

女性月經量多或不規則可能反映出雌激素過多或黃體素偏低。這些荷爾蒙失衡會促進體液滯留、激發渴望，並改變脂肪分布，使減重變得更加困難。

透過健康的生活習慣支持荷爾蒙平衡，例如營養密集、低碳飲食、壓力管理及恢復性睡眠，有助於調節這些過程並促進減重。

8. 定期運動

規律的身體活動能透過增加能量消耗並幫助維持或增加瘦肌肉量來支持脂肪流失，而瘦肌肉量在提升身體新陳代謝率中扮演關鍵角色。

由於身體會適應固定的訓練計畫，逐步增加強度或改變運動計畫有助於打破瓶頸期。結合阻力訓練與高強度間歇訓練（HIIT）能提升熱量燃燒與新陳代謝效率。

發表於《科學報告》的研究發現「...與中等強度持續訓練相比，HIIT 在體脂率和生化指標上的效果更佳。」

9. 避免放縱日

對於遵循極低熱量飲食的人來說，暫時增加熱量攝取可能有助於對抗新陳代謝適應，並支持持續的進展。

然而，對於遵循低碳或生酮飲食減重計畫的人來說，放縱日可能會影響效果。重新引入碳水化合物會提升血糖和胰島素水平，使身體脫離酮症並抑制脂肪燃燒。

放縱日後可能需要幾天才能恢復酮症狀態，減重速度變慢，甚至增加飢餓感和渴望。

常見問題

資料來源

1. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131（25）00006-3 
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9362746/ 
3. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/ 
4. https://www.nature.com/articles/s41598-024-67331-z  

此文來源：Eric Berg, DC