7天斷食：益處、安全性及方法

間歇性斷食是一種流行的用餐模式，在進食和斷食期間循環，許多人會偶爾在日常生活中增加長時間的斷食。  

研究發現，定期禁食有助於改善胰島素阻抗、控制血糖平衡、增強認知能力並降低高血壓。但是，持續7天的禁食究竟會帶來什麼效果呢？ 

了解禁食七天的健康益處、如何安全地進行禁食以及成功禁食的秘訣。

什麼是 7 天禁食？

7天斷食法是一種延長的禁食方法，需要一週內完全限制熱量攝取。這種斷食通常只透過飲水進行，但也允許飲用茶或咖啡等低熱量飲料。 

七天清水斷食不同於乾斷食，後者要求完全限制卡路里攝入，並禁食水和其他液體。然而，乾斷食只能進行24小時或更短時間，否則就會對健康造成危害。

對於健康的成年人來說，為期一週的清水斷食通常是安全的，並且會帶來多種健康益處。然而，在嘗試為期7天的斷食之前，請務必諮詢醫療保健提供者，以最大程度地降低潛在不良反應的風險。

禁食期間會發生什麼事？

在禁食的最初 24 小時內，身體會消耗血糖和肝醣，肝醣是葡萄糖的儲存形式，儲存在肝臟和肌肉組織中。 

一旦肝醣儲備耗盡，你就會開始進入酮症狀態。這種代謝狀態會促使身體燃燒脂肪來產生能量，而不是使用糖作為燃料來源。 

經過48小時的斷食，你很可能達到完全酮症狀態，並開始燃燒自身儲存的脂肪來提供細胞能量。在這個斷食階段，你可能會注意到食慾下降，思維更加清晰，因為身體開始再生新的腦細胞。 

自噬作用是一種去除和回收受損蛋白質和細胞器的過程，它也在禁食後的前兩天內開始，同時胰島素敏感性得到改善，發炎減少。

禁食約72 小時及以上，自噬作用顯著增加，有助於免疫系統再生並提高胰島素受體的反應能力，這對於調節葡萄糖穩態和支持代謝健康至關重要。

觀看下面的視頻，了解更多有關七天禁食的好處。

禁食7天的健康益處 

禁食是一項古老的習俗，至今仍在世界各地因精神、文化和健康原因而受到人們的遵守。它影響著各種身體機能，包括免疫系統、荷爾蒙平衡、認知過程和代謝健康。

以下是禁食幾天帶來的五個令人難以置信的健康益處。 

1.減肥

在長時間禁食期間，身體會消耗儲存的肝醣，這會導致體重減輕幾磅。 

肝醣需要水來儲存，每克肝醣都會保留三克水，這解釋了為什麼禁食可以成為有效的減肥幹預措施。

此外，熱量限制迫使身體使用體脂肪作為主要燃料來源，這可以促進脂肪量的顯著減少。 

《營養素》雜誌發表的一項研究發現，參與者在完成 10 天的完全禁食後，體重減輕了近 10%，平均減輕了 16 磅.

2.促進大腦健康

中樞神經系統內受損和錯誤折疊的蛋白質通常是環境毒素、氧化壓力和與年齡相關的細胞變化的結果。這些蛋白質的累積會影響大腦功能，並增加神經退化性疾病的風險。 

由於熱量限制會刺激自噬，因此禁食可以促進受損和錯誤折疊的蛋白質的去除並刺激細胞更新。 

自噬已被證明可以透過破壞大腦中累積的有毒蛋白質聚集體來降低阿茲海默症和帕金森氏症的風險並增強記憶力。

3. 增強幹細胞生成

幹細胞是未分化細胞，這意味著它們具有分化成各種類型特化細胞的獨特能力。這種多功能性使它們在組織修復、再生和整體細胞健康中發揮關鍵作用。

這些細胞具有抗衰老作用，可以用更年輕、功能更好的細胞取代老細胞，從而幫助延長壽命。 

「幹細胞可以取代那些無法自我修復的受損和老化細胞，」伯格博士解釋。“長時間禁食72小時或更長時間可以顯著改善大腦、胰腺、骨骼、結腸、皮膚和身體其他部位的幹細胞再生。”

4.增強免疫防禦

自噬功能障礙與發炎性疾病（包括自體免疫疾病）以及神經退化性疾病和各種類型的癌症有關。

禁食誘導的自噬作用可以透過促進白血球生成來幫助調節先天免疫功能和發炎反應。 

這個過程降低了慢性發炎的風險，並增強了身體檢測和針對病原體、微生物、病毒和寄生蟲的能力。 

5. 潛在的抗癌作用

細胞內粒線體基因突變可導致細胞異常增生和致癌作用。 

由於自噬作用在清除和破壞受損粒線體方面發揮作用，禁食可能有助於降低癌症風險並抑制腫瘤形成。

自噬作用還可以透過調節活性氧（ROS）來降低腫瘤產生的風險，活性氧是一種可以直接損害 DNA 的不穩定分子。

《國際分子科學期刊》發表的研究發現：“粒線體損傷會誘導過量活性氧（ROS）的產生，從而促進致癌作用。自噬是抑制腫瘤生成的關鍵機制，自噬受損可能導致腫瘤發生。” ²

如何進行7天禁食 

七天不吃東西是很有挑戰性的，特別是對於不習慣禁食或間歇性斷食的人來說。

對於剛開始清水斷食的人來說，建議循序漸進。這種方法可以讓你的身體發出任何不適的信號，例如虛弱或煩躁，這樣你就可以在健康受到影響之前進食。 

逐漸養成規律的間歇性斷食習慣，並結合更長的斷食練習，例如 24 小時或 48 小時斷食，可以幫助您更舒適地準備和完成 7 天的斷食。

禁食期間，請確保喝大量的水並休息，以防止脫水和過度勞累，這可能會導致頭暈或昏厥等副作用。 

然而，過量飲水會消耗電解質，導致頭痛、噁心、虛弱和極度疲勞。這就是為什麼在禁食期間補充電解質非常重要。 

如果咖啡和涼茶中不添加牛奶、奶精、糖或其他高熱量成分， 您也可以在禁食期間飲用它們。

但是，要避免喝蛋白質飲料和骨頭湯。這些飲料會升高血糖和胰島素水平，幹擾你的空腹狀態，並可能導致你脫離酮症。

完成長時間的斷食後，逐漸恢復進食。為了打破禁食，可以先從少量易消化的食物開始，例如湯、燉菜或冰沙。在接下來的兩到三天裡，逐漸加入各種營養豐富的全食，直到恢復正常的飲食習慣。

安全性和副作用 

雖然長時間禁食可以使那些想要減肥、提高胰島素敏感性或休息消化系統的人受益，但也存在副作用和禁忌症需要考慮。

嘗試長期禁食之前的不良飲食會加劇營養缺乏，尤其是在禁食期間沒有補充必需的營養素，包括電解質、B 群維生素和微量礦物質。 

吃大餐來打破禁食可能會導致再餵食綜合徵，即在過快攝入過多食物時發生的電解質和液體的有害變化。

再餵食症候群會產生直接的症狀，症狀從輕微的噁心、疲勞和腹脹到嚴重的呼吸困難、高血壓和癲癇。

體重過輕、患有糖尿病、年老或患有腸道發炎的人患再餵食症候群的風險更高，並且更容易出現嚴重症狀。

此外，孕婦、兒童以及有厭食症或暴食症等飲食失調病史的人應避免禁食並規律進餐以確保最佳營養。

成功禁食的秘訣 

禁食七天是一項挑戰，最初的飢餓感常常會導致許多人在前兩天內放棄。 

然而，有一些有效的策略可以控制和減輕症狀，使您能夠成功延長禁食時間。

1. 食用營養豐富的高脂飲食 

禁食前遵循營養豐富的飲食可以幫助最大限度地降低七天禁食期間或之後營養缺乏的風險。 

專注於有機農產品、野生和草飼肉類以及鮭魚、牛肉、酪梨和橄欖等健康脂肪，以確保您獲得廣泛的必需維生素和礦物質。

此外，在嘗試長時間禁食之前，食用營養豐富的高脂飲食（例如Healthy Keto® ^）有助於促進酮症和脂肪燃燒。這有助於減少與禁食相關的副作用，例如對碳水化合物的渴望和疲勞。

2.補充必需營養素 

補充劑，包括無糖電解質粉、B 群維生素、微量礦物質和 omega-3 脂肪酸，有助於補充禁食期間流失的營養素，並降低發生或惡化營養缺乏症的風險。 

此外，服用禁食認可的補充劑可以支持整體健康，提高能量水平，並確保您在整個禁食期間保持均衡的營養。

3. 保持水分

禁食期間保持水分對於防止脫水至關重要，建議每天飲用 8 至 10 杯（2 至 3 公升）水。

某些草藥茶，如洋甘菊茶、薄荷茶和綠茶，也可能有助於在禁食期間抑制食慾並增強抗氧化劑。 

防彈咖啡含有中鏈甘油三酯 (MCT) 油和草飼黃油，可以滿足飢餓感，同時讓你保持酮症。 

由於 MCT 油和黃油是純脂肪，它們能夠支持持續的能量和食慾控制，而不會破壞酮症，這解釋了為什麼防彈咖啡不會破壞你的禁食。

4. 優先休息

長時間禁食時，休息至關重要。 

食物為身體提供生存和運作所需的能量，因此在不進食時避免劇烈運動以節省能量並支持身體適應熱量限制非常重要。

關鍵要點

7天斷食是一種禁食，指的是禁食一周，期間不進食。這種長期斷食有許多好處，包括增強免疫力、顯著減肥以及誘導自噬作用。

雖然禁食對於健康的成年人來說通常是安全的，但在嘗試延長禁食之前諮詢醫療保健專業人員至關重要，特別是如果您有潛在的健康問題。 

此外，孕婦、兒童和有飲食失調史的人應避免禁食。